ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “วิตามิน” และ “อาหารเสริม” กลายเป็นสินค้ายอดนิยมที่พบได้ทั่วไป ทั้งในร้านขายยา ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือแม้แต่ในออนไลน์ แต่รู้หรือไม่ว่า ร่างกายของเรามีความต้องการวิตามินแตกต่างกันไปในแต่ละคน และการกินวิตามินเกินความจำเป็นอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจว่าเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินอะไร และควรกินอาหารเสริมอย่างไรให้ปลอดภัย

วิตามินคืออะไร ทำไมร่างกายต้องการ?

วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ วิตามินมีทั้งแบบละลายในน้ำ เช่น วิตามินบีรวมและวิตามินซี และแบบละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค

ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้เอง (ยกเว้นบางชนิด เช่น วิตามินดีที่สังเคราะห์จากแสงแดด) ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานทุกวัน เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ และไข่ เป็นต้น

สัญญาณเตือนว่าร่างกายอาจขาดวิตามิน

การสังเกตอาการบางอย่างในชีวิตประจำวันสามารถช่วยบอกได้ว่าร่างกายอาจกำลังขาดวิตามินบางชนิด ซึ่งแม้จะไม่ใช่การวินิจฉัยที่แน่ชัด แต่ก็ช่วยให้เราตระหนักและปรับพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น

1. ผิวแห้ง แตก หรือเป็นสิวบ่อย

อาจเกิดจากการขาด วิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการบำรุงผิวและเยื่อบุผิว เช่น ผิวหนัง ดวงตา และช่องปาก
แหล่งอาหาร: ตับ ไข่แดง แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว

2. เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง

เป็นอาการที่อาจบ่งบอกถึงการขาด วิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และบี 6 ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและพลังงาน
แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ธัญพืชไม่ขัดสี

3. ปากแห้ง มีแผลในมุมปาก หรือแผลในปากบ่อย

เป็นสัญญาณของการขาด วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) หรือ บี 3 (ไนอาซิน)
แหล่งอาหาร: นม โยเกิร์ต ตับ เนื้อสัตว์ และถั่ว

4. เหงือกบวม เลือดออกง่าย

อาจเกิดจากการขาด วิตามินซี ที่มีบทบาทในการสร้างคอลลาเจนและเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด
แหล่งอาหาร: ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี บร็อกโคลี

5. ผมร่วง หรือเล็บเปราะ

อาจเกิดจากการขาด ไบโอติน (วิตามินบี 7) ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
แหล่งอาหาร: ไข่แดง ถั่ว อะโวคาโด ดอกกะหล่ำ

6. กระดูกเปราะ ปวดกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง

อาจบ่งบอกว่าร่างกายขาด วิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
แหล่งอาหาร: ปลาทะเล ไข่แดง ตับ และแสงแดดยามเช้า

7. เลือดออกง่าย หรือแผลหายช้า

อาจเกิดจากการขาด วิตามินเค ซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด
แหล่งอาหาร: ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บร็อกโคลี

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน

1. รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่
   การกินอาหารซ้ำเดิม หรืองดอาหารบางประเภท เช่น คนที่กินมังสวิรัติหรือคีโตเจนิคไดเอท อาจทำให้ขาดวิตามินบางชนิดโดยไม่รู้ตัว
2. การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
   ผู้ที่ลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารโดยตัดหมู่สารอาหารบางกลุ่ม เช่น งดไขมันหรืองดคาร์โบไฮเดรต อาจได้รับวิตามินไม่เพียงพอในระยะยาว
3. การดูดซึมผิดปกติ
   โรคทางลำไส้ เช่น ลำไส้อักเสบ หรือผู้ที่ผ่านการผ่าตัดบางชนิด อาจดูดซึมวิตามินได้ไม่ดี
4. อายุและภาวะทางร่างกาย
   ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ป่วยเรื้อรัง มักมีความต้องการวิตามินมากกว่าคนทั่วไป
5. การใช้ยาบางชนิดต่อเนื่อง
   เช่น ยาขับปัสสาวะ ยากันชัก หรือยาปฏิชีวนะบางตัว อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียวิตามินบางชนิด

วิธีตรวจว่าขาดวิตามินจริงหรือไม่

หากสงสัยว่าร่างกายอาจขาดวิตามิน การตรวจเลือดคือวิธีที่แม่นยำที่สุด เพราะสามารถวัดระดับวิตามินและแร่ธาตุในเลือดได้จริง เช่น

• ตรวจระดับวิตามินดี
• ตรวจระดับวิตามินบี 12
• ตรวจระดับธาตุเหล็กและโฟเลต

โรงพยาบาลและคลินิกสุขภาพหลายแห่งมีบริการตรวจกลุ่มวิตามินและสารอาหารครบชุด เช่นที่ คลินิกเมนสเคป/Menscape Clinic ซึ่งให้คำปรึกษาและตรวจวิเคราะห์ภาวะขาดสารอาหารเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจสภาวะร่างกายอย่างแม่นยำก่อนเริ่มการเสริมวิตามิน

ควรกินอาหารเสริมหรือไม่?

“อาหารเสริม” เป็นตัวช่วยที่ดีเมื่อเราไม่สามารถรับสารอาหารได้ครบจากอาหารปกติ เช่น คนที่มีข้อจำกัดในการกิน ผู้ออกกำลังกายหนัก หรือผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารจริง ๆ

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารครบถ้วนและมีสุขภาพดี อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมทุกวัน เพราะร่างกายได้รับเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว

ข้อดีของการกินอาหารเสริมอย่างเหมาะสม

• ช่วยเสริมสารอาหารที่ขาดจากอาหาร
• ป้องกันภาวะขาดวิตามินในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและพลังงานของร่างกาย

แต่ในทางกลับกัน หากกินโดยไม่มีความจำเป็นหรือเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน

อาหารเสริมอันตรายไหม?

หลายคนมองว่าอาหารเสริมไม่มีอันตราย เพราะเป็น “สารอาหาร” ที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว แต่ในความเป็นจริง การกินวิตามินเกินขนาดก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับยา

ตัวอย่างของการได้รับวิตามินเกินขนาด

• วิตามินเอเกินขนาด
  ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เวียนหัว และในระยะยาวอาจส่งผลต่อตับ
• วิตามินดีเกินขนาด
  ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป ส่งผลให้ไตทำงานหนัก เกิดนิ่วในไต
• วิตามินอีเกินขนาด
  อาจรบกวนการแข็งตัวของเลือด ทำให้เลือดออกง่าย
• วิตามินซีเกินขนาด
  แม้จะละลายในน้ำ แต่หากกินเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้ท้องเสียหรือเกิดนิ่วในไตได้

ดังนั้น การกินอาหารเสริมควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกินยาประจำ เพราะวิตามินบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับยา

เคล็ดลับการกินอาหารเสริมอย่างปลอดภัย

1. ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มกิน
   ควรทราบก่อนว่าร่างกายขาดอะไรจริงหรือไม่ เพื่อป้องกันการกินเกิน
2. เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน
   มองหาเครื่องหมายรับรองจาก อย. หรือหน่วยงานที่เชื่อถือได้
3. อ่านฉลากอย่างละเอียด
   ตรวจปริมาณวิตามินต่อเม็ด วันที่ผลิต วันหมดอายุ และคำเตือน
4. อย่าเชื่อคำโฆษณาเกินจริง
   อาหารเสริมไม่ใช่ยารักษาโรค ไม่สามารถรักษามะเร็ง ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มภูมิคุ้มกันแบบทันตาเห็นได้
5. กินควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์
   เพราะวิตามินจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่เหมาะสม เช่น วิตามินเอและดีควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน
6. ดื่มน้ำมาก ๆ
   โดยเฉพาะเมื่อกินวิตามินละลายในน้ำ เช่น วิตามินซีหรือบีรวม เพื่อช่วยให้ร่างกายขับส่วนเกินออก

สรุป: รู้จักร่างกายตัวเองก่อนเสริมวิตามิน

การดูแลสุขภาพไม่ใช่เพียงแค่การกินอาหารเสริมหรือวิตามินเท่านั้น แต่ควรมองให้ครอบคลุมทั้งการกินอาหารที่สมดุล การควบคุมอาหาร การพักผ่อน และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การตรวจสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรู้ได้ว่าร่างกายขาดสารอาหารหรือวิตามินใด และป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้
หากคุณเข้าใจความต้องการของร่างกายและเลือกใช้วิตามินอย่างมีเหตุผล ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง สดใส และมีพลังในทุกวันได้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเกินจำเป็น

สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการกินอาหารครบ 5 หมู่ พักผ่อนเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หากทำได้ครบถ้วนแล้ว วิตามินหรืออาหารเสริมก็เป็นเพียง “ตัวช่วยเสริม” ไม่ใช่สิ่งจำเป็นหลักของการมีสุขภาพดีครับ