สำหรับคนที่ทานเนื้อปกติก็คงไม่น่ามีปัญหาสำหรับการรับโปรตีนเข้าร่างกาย เพราะเนื้อสัตว์มีโปรตีนค่อนข้างสูงเลยทีเดียว แต่สำหรับผู้ที่เป็นสายมังสวัรัติก็คงต้องหาหนทางอื่นในการบริโภคโปรตีน เช่นเดียวกับผู้ที่ทานเจ ในช่วงเทศกาลกินเจ แต่ไม่ต้องเป็นกังวลสำหรับผู้เริ่มต้น เรายังสามารถรับโปรตีนได้จากผักหลากหลายชนิด แถมยังได้สุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วยนะ ไม่ว่าจะเป็นโรคท้องผูก มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน เป็นต้น
แต่โปรตีนจากเนื้อกับจากผักจะเหมือนกันเหรอ?
จริงๆ โปรตีนจากเนื้อและจากผักจะไม่เหมือนกันซะทีเดียว โดยโปรตีนจากเนื้อจะเป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนต่างๆ ที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน แต่สำหรับโปรตีนที่ได้จากผักนั้นจะเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ แต่เราก็สามารถทานอย่างอื่นควบคู่กันไป เช่น ควินัว หรือ ถั่วเหลือง เพิ่มเติมได้ เพราะ 2 อย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีโปรตีนที่สมบูรณ์สามารถทานทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่จะให้ทานถั่วเหลืองทุกวันใครจะไปทำได้ ไม่เหมือนให้ทานเนื้อทุกวันนะ อันนี้ทุกคนน่าจะไม่มีปัญหา
เราสามารถมิกซ์แอนด์แมตช์ผักเหล่านี้ให้กลายเป็นเมนูต่างๆ ได้ จะมีอะไรบ้าง ลองไปดูกัน
ผักโปรตีนสูงสำหรับสายมังสวิรัติ (ต่อ 100 กรัม)
- บล็อกโคลี: โปรตีนประมาณ 2.6 กรัม
- เต้าหู้: โปรตีนประมาณ 8 กรัม
- ถั่วลันเตา: โปรตีนประมาณ 8 กรัม
- เมล็ดเจีย: โปรตีนประมาณ 3 กรัม
- มันเทศ: โปรตีนประมาณ 1.6 กรัม
- ข้าวโพด: โปรตีนประมาณ 3 กรัม
- ต้นอ่อนทานตะวัน: โปรตีนประมาณ 20 กรัม
- ปวยเล้ง: โปรตีนประมาณ 3 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่ง: โปรตีนประมาณ 2.4 กรัม
- อะโวคาโด: โปรตีนประมาณ 2 กรัม
แพลนต์เบส (Plant-based food) อีกทางเลือกสำหรับคนทานมังสวิรัติ
เมื่อไม่ทานมานี้ เทรนด์การทาอาหารแพลนต์เบสกำลังเป็นที่นิยม เพราะนอกจากจะไม่รู้สึกว่าทานผักปกติแล้ว อาหารแพลนต์เบสยังเป็นการผสมผสานอาหารที่หลากหลายให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
แถมอาหารแพลนต์เบสสมัยนี้ยังน่าตาน่าทานอีกด้วยนะ ไม่ใช่หน้าตา ทั้งกลิ่นและรสถชาติ ที่หากคุณได้ลองทานดูซักครั้งจะไม่รู้สึกว่าทานผักเลยเชียวล่ะ
คนเราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเยอะแค่ไหนต่อวัน?
สำหรับคนทั่วไปแล้ว เราต้องพลังงานเพียง 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น แต่สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องได้รับโปรตีนสูงกว่าปกติราวๆ 2 – 3 เท่า ขึ้นอยู่กับร่างกายและความจำเป็น จะให้พูดง่าย คนเล่นกล้ามต้องได้รับโปรตีนราวๆ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การทานอาหารแบบมังสวิรัติหรือเจ หรือหากต้องการเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหาร ไม่ว่าอย่างไรก็ควรต้องค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละนิด เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมใหม่ๆ ได้ และเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีแบบที่ต้องการได้อย่างยั่งยืน
